Ikan Apa yang Mengandung Protein Paling Tinggi? Ini 15 Rekomendasi Terbaik untuk Diet!

Liputan6.com, Jakarta - Mengonsumsi ikan adalah cara mudah dan efektif untuk memenuhi kebutuhan protein harian, terutama bagi kamu yang sedang diet atau ingin menjaga massa otot. Hampir semua jenis ikan mengandung protein tinggi dengan lemak lebih rendah dibandingkan daging merah. Tak heran jika ikan menjadi pilihan favorit dalam pola makan sehat.

Menurut Registered Dietitian dan Diabetes Care Specialist, Barbie Cervoni, RD, kandungan protein pada ikan hadir bersama mikronutrien penting seperti vitamin D, B12, selenium, dan omega-3. "Kombinasi nutrisi ini membantu menjaga kesehatan otak, menurunkan peradangan, sekaligus mendukung energi harian," ujarnya.

Dikutip dari Health pada Jumat, 21 November 2025, menegaskan, nutrisi lengkap pada ikan menjadikannya makanan yang fleksibel dan seimbang. Beberapa jenis seperti salmon, trout, dan kembung termasuk fatty fish dengan kandungan lemak sehat yang tinggi.

Sementara ikan kod, batubara, atau nila termasuk white fish yang rendah kalori namun tetap kaya protein. Kandungan vitamin D pada beberapa ikan bahkan dapat memenuhi sebagian besar kebutuhan harian, keunggulan yang jarang dimiliki sumber protein lain.

Dari sisi pengolahan, ahli gizi menyarankan teknik rendah minyak seperti memanggang, mengukus, menumis minim minyak, atau menggunakan air fryer agar kualitas protein dan omega-3 tetap terjaga.

Konsumsi ikan pun idealnya sekitar 2–3 porsi per minggu. Bagi ibu hamil dan menyusui, jenis rendah merkuri seperti salmon, sarden, trout, dan tuna kaleng menjadi pilihan paling aman.

Ikan juga sangat mudah dikreasikan. White fish cocok untuk sup atau dikukus, sementara fatty fish enak dipanggang atau dibuat steak.

Bagi yang punya waktu terbatas, ikan kaleng seperti tuna, sarden, atau ikan teri praktis disantap kapan saja. Namun, penting untuk memperhatikan kadar natrium pada label, terutama bagi kamu yang sedang mengontrol tekanan darah.

Lantas, ikan apa saja yang mengandung protein paling tinggi dan cocok untuk diet? Berikut 15 rekomendasinya.

1. Tuna kaleng – Praktis, tinggi protein, kaya vitamin D & B12.
2. Salmon merah – Kaya omega-3, vitamin D, dan lemak sehat.
3. Ikan nila – Murah, tinggi protein, rendah lemak.
4. Ikan kakap – Rendah sodium, baik untuk jantung.
5. Ikan lemandang (mahi-mahi) – Protein tinggi, kalori rendah.
6. Trout – Mirip salmon, tinggi omega-3.
7. Kod Atlantik – Sangat rendah lemak dan kalori.
8. Ikan batubara (pollock) – Tinggi protein, ekonomis.
9. Ikan lele – Mudah ditemukan, kaya vitamin B.
10. Ikan teri (versi oil-canned) – Protein per ons sangat tinggi.
11. Ikan kod – Alternatif rendah kalori untuk menu diet.
12. Kerapu – Tekstur lembut, kaya mineral penting.
13. Sarden (oil-canned) – Tinggi omega-3, kalsium, dan vitamin D.
14. Ikan kembung – Salah satu sumber vitamin D terbaik.
15. Kakap putih – Premium, tinggi protein dan selenium.

Dengan variasi yang luas, ikan bisa menjadi sumber protein utama yang mudah diakses dan diolah untuk berbagai kebutuhan diet.

Baik yang ingin menurunkan berat badan, menambah massa otot, atau sekadar makan lebih sehat, ikan selalu menjadi pilihan yang aman dan bernutrisi.