Panduan Pemanasan dan Pendinginan yang Benar, Tips agar Terhindar dari Cedera

Liputan6.com, Jakarta - Bagi Anda yang baru memulai ber-olahraga atau sedang kembali aktif setelah lama vakum, rutinitas pemanasan dan pendinginan adalah hal yang tidak boleh dilewatkan. Meski terlihat sederhana, dua tahap ini berperan besar dalam menjaga fleksibilitas otot, mengurangi risiko cedera, hingga meningkatkan performa saat latihan.

Ahli bedah ortopedi, Gregory Gilot, menegaskan pentingnya pemanasan sebelum mulai berolahraga. Menurutnya, banyak orang masih menganggap pemanasan tidak begitu berpengaruh. Padahal, melewatkan tahap ini justru membuka peluang cedera yang lebih besar.

"Melewatkan pemanasan dapat meningkatkan risiko cedera," ujar Gilot.

Selama bertahun-tahun, pemanasan statis sering dianggap bisa menurunkan performa otot. Namun, studi terbaru menunjukkan bahwa pemanasan, termasuk peregangan, tidak merusak performa jika dilakukan dengan benar.

Kesalahpahaman ini muncul karena penelitian terdahulu hanya meneliti peregangan statis, yaitu menahan satu posisi tanpa bergerak. Sementara itu, kini pemanasan lebih mengarah pada peregangan dinamis, yakni pergerakan aktif yang menggerakkan sendi dan otot secara berulang.

"Peregangan statis tidak berbahaya jika melakukannya dalam batas kemampuan tubuh Anda," kata Gilot. 

Dia menambahkan bahwa peregangan seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit. Justru otot dan sendi yang dilonggarkan sebelum berolahraga akan membantu tubuh terhindar dari cedera.

Pemanasan sebelum olahraga sebaiknya disesuaikan dengan jenis aktivitas yang akan dilakukan. Tidak ada satu rutinitas yang cocok untuk semua orang. Meski begitu, ada dua rekomendasi dasar yang dapat diterapkan:

1. Fokus pada Peregangan Dinamis

Gerakan aktif dan perlahan ini membuat otot lebih siap bekerja tanpa memaksa tubuh hingga batas maksimal. Sedikit peregangan statis singkat boleh dilakukan untuk membantu melenturkan otot.

2. Coba Foam Rolling

Teknik ini membantu meredakan ketegangan, memanjangkan otot, dan meningkatkan jangkauan gerak. Foam rolling juga efektif mengurangi kekakuan yang sering muncul setelah lama tidak berolahraga.

Setelah sesi latihan selesai, tubuh masih berada dalam kondisi hangat. Inilah momen terbaik untuk melakukan peregangan statis yang lebih lama. Gilot menekankan bahwa pendinginan yang tepat turut menjaga kesehatan sendi dalam jangka panjang.

"Peregangan statis yang lebih lama setelah latihan membantu melonggarkan otot dan sendi. Sendi yang kuat dan fleksibel adalah sendi yang sehat, dan kecil kemungkinan memicu cedera," katanya.

Adapun tips pendinginan yang disarankan meliputi:

• Melakukan peregangan statis selama 30 s.d 60 detik untuk setiap gerakan.
• Mengatur napas dengan dalam agar oksigen mengalir maksimal ke otot.
• Melakukan peregangan pasif tanpa memaksakan tubuh hingga terasa sakit.

Meski peregangan sangat bermanfaat, ada kondisi tertentu ketika aktivitas ini sebaiknya tidak dilakukan. Misalnya saat tubuh sedang cedera, seperti terkilir atau tertarik. "Peregangan pada otot yang rusak dapat memperparah cedera," ujar Gilot.

Begitu juga setelah menjalani operasi, tubuh membutuhkan waktu pemulihan dan peregangan baru boleh dilakukan setelah dokter memberikan izin.

Pada akhirnya, kombinasi olahraga teratur dan rutinitas peregangan yang tepat tidak hanya mencegah cedera, tapi juga membantu meredakan nyeri sendi serta meningkatkan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.

Dengan pemanasan dan pendinginan yang benar, olahraga Anda menjadi lebih aman, efektif, dan nyaman.